Gratis bezorgd vanaf € 50,- Levering binnen 24 uur Betaling achteraf mogelijk
Rug Oefeningen						Donderdag 9 September 2010

Met dank aan Sportstudio Atlantis en Roy Bronsgeest

Bent Over Rows

Doel: ontwikkeling van de gehele bovenkant van de rug

Uitgangspositie
Pak een dumbell in 1 hand, zet de linker knie en linker hand op het bankje, houd je rug recht. Laat je andere hand met de dumbell langs je lichaam hangen.

Uitvoering
Trek de dumbell recht omhoog langs je lichaam, stop als hij ter hoogte is van je borst. Laat de dumbell beheerst weer zakken. Houd je rug en schouders recht van begin tot eind. Maak 1 set van b.v. 10 herhalingen, wissel dan voor de linkerkant.

Ademhaling
Adem uit bij het omhoog trekken van de dumbell. Adem in bij het laten zakken van de dumbell.

Seated Cable Rows

Doel: ontwikkeling van de latissimus dorsi of grote rugspieren

Uitgangspositie Ga op een lage pulley machine zitten en zet je voeten tegen de voetsteunen. Houd je knieën en ellebogen iets gebogen., reik naar voren en pak het handvat vast. Span de kabel voldoende om de gewichten iets van de stapel te tillen. Uitvoering Trek de gewichten naar de onderkant van je borst. Trek je schouders naar achteren. Laat het gewicht weer langzaam terugzakken totdat je armen geheel gestrekt zijn, schouders naar voren. Houd je bovenlichaam stil gedurende de hele oefening en let erop dat je je ellebogen naast je lichaam houdt!

Wide-Grip Chins behind the Back

Doel: ontwikkeling van de grote rugspier en de trapezius.

Uitgangspositie
Ga aan een chinning bar hangen, gebruik een overhandse grip. Houd je handen zover mogelijk uit elkaar.

Uitvoering
Trek je zelf op totdat de stang achterin je nek is. Laat je lichaam beheerst zakken.

Ademhaling
Adem uit bij het optrekken. Adem in bij het laten zakken van je lichaam.

Lat Pulley

Doel: ontwikkeling van de bovenrug

Uitgangspositie
Ga zitten op de lat pull machine met je gezicht naar het toestel, pak de stang wijd beet.

Uitvoering
Trek de stang langs je achterhoofd tot in je nek, maar blijf rechtop zitten. Houd spanning op je spieren en laat rustig weer omhoog gaan.

Ademhaling
Adem uit bij het naar beneden trekken van de stang. Adem in bij het omhoog laten komen van de stang.

Lat Pulley (Front)

Doel: ontwikkeling van de bovenrug

Uitgangspositie
Ga zitten op de lat pull machine met je gezicht naar het toestel, pak de stang wijd beet. Leun een klein beetje achterover.

Uitvoering
Trek de stang langs je gezicht richting de bovenkant van je borst. Houd spanning op je spieren en laat rustig weer omhoog gaan.

Ademhaling
Adem uit bij het naar beneden trekken van de stang. Adem in bij het omhoog laten komen van de stang.

Deadlifts *

Doel: ontwikkeling van de onderrug

Uitgangspositie
Plaats een halter vlak voor je op de vloer. Voeten staan op schouderbreedte.

Uitvoering
Zak door je knieën, houd de rug recht en pak de halter met 1 onderhandse grip en 1 bovenhandse grip. Strek de benen en hef tegelijkertijd je bovenlichaam. Recht je bovenlichaam, laat de halter weer op dezelfde manier zakken als dat je hem optilde. Houd de rug recht gedurende de hele oefening!

Ademhaling
Adem uit bij het strekken van de benen. Adem in bij het laten zakken van de halter.

* Let op!! Rug blessure risico.
Doe deze oefening eerst zonder gewicht, hij moet goed uitgevoerd worden met gecontroleerde bewegingen. Als je de oefening goed beheerst dan kun je het gewicht op gaan voeren.

Goodmornings

Doel: ontwikkeling van de onderrug

Uitgangspositie
Leg een halter op je schouders, je voeten staan op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen gestrekt en je rug recht. Zet je knieën niet op slot.

Uitvoering
Buig je bovenlichaam naar voren tot je bovenlichaam horizontaal is. Hef dan je bovenlichaam met een rechte rug weer op.

Ademhaling
Adem in bij het buigen. Adem uit bij het heffen van het bovenlichaam.

Word lid van onze Hyve!