Bibliotheek / Oefeningen / Buikspieroefeningen voor een platte buik

1. Vlinder crunch

De vlinder crunch is een variant op de gewone crunch. Om mooie buikspieren te vormen raden we je aan om de verschillende crunches af te wisselen.

1) Ga op een matje liggen.
2) Plaats je voetzolen tegen elkaar aan (soort liggende kleermakerszit).
3) Plaats je handen achter je hoofd, houd wel je ellebogen netjes naar buiten gericht.
4) Houd de gehele oefening je hielen goed tegen elkaar aan en de spanning op je buik.
5) Span je buikspieren aan en til je schouders van de vloer.
6) Laat je schouders weer een klein beetje zakken.
7) Herhaal dit 32 keer.

* Blijf de hele oefening lang goed door ademen!
Gevorderden tip: Trek je voeten meer naar je toe. De oefening wordt dan zwaarder.

2. Crunch op de Gym Bal

Voor deze oefening heb je een Gym Bal nodig. Dit is een geweldige variant van de crunch, de Gym Bal dwingt je om je buikspieren maximaal aan te spannen. Veel oefeningen die je normaal alleen in de sportschool kunt doen kun je nu ook thuis doen met de Gym Bal. Verschillende buikspieroefeningen maar ook borstoefeningen, rug oefeningen etc.

1) Ga zitten op de Gym Bal zoals je op een stoel gaat zitten.
2) Zet 1 stap naar voren met je rechtervoet en dan 1 stap naar voren met je linkervoet. Je benen maken nu een hoek van 90 graden.
3) Plaats je handen achter je hoofd, houd wel je ellebogen netjes naar buiten gericht.
4) Leun nu rustig naar achteren, tot je rug en heupen op de bal rusten.
5) Span je buikspieren aan en krom je bovenlichaam richting je heupen.
6) Houd de spanning 2 seconden vast en zak weer terug. Je buikspieren blijven de gehele oefening aangespannen, dus niet liggen op de bal.
7) Herhaal dit 32 keer.

* Blijf de hele oefening lang goed door ademen!

3. Schuine crunch

Voor deze oefening gebruik je een buikspiermat of gewoon een handdoek. Dit is een variant van de crunch speciaal voor je schuine buikspieren.

1) Ga liggen op een matje, buig je knieën en plaats je rechteronderbeen over je linkerknie.
2) Plaats je handen achter je hoofd, houd wel je ellebogen netjes naar buiten gericht.
3) Breng je linker elleboog richting je rechterknie en houdt 2 seconden vast.
4) Houd constant spanning op je buikspieren. Dus , schouder en hoofd van de vloer!
5) Herhaal dit 32 keer.
6) Wissel van kant en maak weer 32 herhalingen.

* Blijf de hele oefening lang goed door ademen!

4. De schaar

Voor deze oefening gebruik je een buikspiermat of gewoon een handdoek. Deze oefening is voor je onderbuikspieren, maar pakt ook gelijk de binnenkant dijbenen mee.

1) Ga liggen op een matje.
2) Leg je handen met de palm naar beneden onder je zitvlak.
3) Til je benen op tot in een rechte hoek (voetzolen richting plafond).
4) Laat nu je benen zakken tot ongeveer 40 cm boven de grond.
5) Maak nu een schaarbeweging met je benen waarbij eerst de rechter voet boven komt en dan de linker voet boven. Doe deze beweging 24 keer.

* Blijf de hele oefening lang goed doorademen!

5. Crunch met gestrekte armen

De crunch met gestrekte armen is wederom een variant op de gewone crunch. Het is belangrijk om je buikspieren steeds te verassen met afwisselende oefeningen. Dus niet 100 van dezelfde saaie buikspieroefeningen maar variëren.

1) Ga op een matje liggen, trek je knieën in plaats je voeten plat op de grond.
2) Leg je armen naar achteren in dezelfde lijn als je bovenlichaam.
3) Span je buikspieren aan en ga naar voren en probeer je knieën aan te tikken.
4) Zak terug maar houd je schouders van de vloer en je buikspieren aangespannen.
5) Houd je kin van je borst, kijk omhoog.
6) Herhaal dit 32 keer.

* Blijf de hele oefening lang goed doorademen!

6. Plank op de Gym bal

Voor deze oefening heb je een Gym Bal nodig. De plank is een full body exercise d.w.z. dat je alle spieren in je lichaam tegelijk traint. Een absolute must voor wie die Sixpack wil en echt niet voor mietjes. En let op! Een plank is een strakke lijn, niet doorzakken dat is slecht voor je rug!

1) Ga op je knieën zitten voor de bal. Leun naar voren en plaats je onderarmen op de bal. Zorg dat er ruimte is tussen jou en de bal.
2) Strek je benen een voor een naar achteren uit totdat je op je tenen balanceert.
3) Zorg dat je lichaam recht is (plank) alleen je onderarmen maken nu contact met de bal.
4) Je armen maken een hoek van 90 graden.
5) Houd dit 1 minuut vast.
6) Zorg dat je buikspieren goed aangespannen zijn. Zo voorkom je rugklachten.

* Blijf de hele oefening lang goed doorademen!

7. Reikende crunch met de Gym Ball

Voor deze oefening heb je wederom de Gym bal nodig. Deze oefening is een variant op de gewone crunch.

1) Ga liggen op een matje en plaats je onderbenen en voeten op de Gym bal.
2) Strek je armen uit richting het plafond, span je buikspieren aan en krom je lichaam richting je tenen.
3) Houdt je armen constant gestrekt. En probeer zo dicht mogelijk bij je tenen te komen.
4) Houd de spanning bovenaan een paar seconden vast.
5) Ga dan weer terug naar je beginpositie zonder je hoofd en schouders neerleggen.
6) Herhaal dit 32 keer

* Blijf de hele oefening lang goed doorademen!

8. Zijwaartse plank

De zijwaartse plank is net als de plank een full body exercise d.w.z. dat je alle spieren in je lichaam tegelijk traint. Je kunt met deze killer oefening veel fout doen. Maar als je hem goed doet is hij echt effectief! Houd je lichaam in 1 strakke lijn en ga niet in je schouder hangen. De kracht moet uit je middel komen.

1) Ga op je linkerzij liggen op de mat, leun op je linker onderarm.
2) Zorg dat je bovenarm in een lijn is met je schouder.
3) Span je lichaam aan en kom van de vloer af.
4) Steek je rechterarm omhoog wijzend naar het plafond.
5) Contact met de vloer maak je nu alleen nog met je linker onderarm en linkervoet.
6) Houd dit 30 tot 60 seconden vast.

* Blijf de hele oefening lang goed doorademen!

Door alleen buikspieroefeningen te doen krijg je nog geen wasbord. Het is belangrijk dat je ook op je eten let en veel beweegt. Zolang er een laagje vet op je buik ligt zul je geen sixpack zien.